JOE スパルタ・トレーニング（筋トレ：上腕三頭筋）

効率的に上腕三頭筋を鍛える方法

メインは、器具トレをして器具がない場合は自重トレをしています。

こんにちは、Liveで話があった私の筋トレ法について紹介させてもらいます。

今回のテーマは、上腕三頭筋（トライセプス）の効果的な鍛え方について書いていきます。上腕三頭筋のトレーニングは効果がすごくあるので好きなトレーニングです。

しかもあまりきつくないのがいいです。

まず上腕三頭筋とは？？

ここです！（笑）ここをバシバシ鍛えていきます。

方法とは？？↓↓↓

自重トレーニングで鍛える方法

機材がない場合のみこ、の方法で筋トレします。１～３の方法を紹介しますが…。私がやっているのは３です！

1. ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）

• 通常の腕立て伏せよりも手幅を狭め、胸ではなく上腕三頭筋に刺激を入れます。
• 肘をしっかり曲げ、体を深く下げることでより負荷をかけられます。

2. ディップス

• 椅子や平行棒を使い、自分の体重を負荷として活用する種目です。
• 上体をやや前傾させず、肘をしっかり曲げることでトライセプスを最大限に使います。

3. ベンチディップス

• 椅子やベンチを使い、後ろ向きに腕をついて体を上下させることで、三頭筋を効果的に刺激できます。これは一番効くと思います！変に腕を痛めることもありませんので私はこれ一択です！

器具を使ったトレーニング

基本器具を使いますので、ほぼほぼこれです。中でも４番が推しです！これめっちゃ鍛えた感があるのでお勧めです。

4. ケーブルトライセプスプレスダウン

• ケーブルトライセプスプレスダウンは、三頭筋を鍛えるのに非常に有効な種目です。
• ポイントは、肘をしっかり固定し、動作中に肩や腕の余計な筋肉を使わないこと。
• バーやロープの種類を変えることで刺激を変えることもできます。

5. オーバーヘッドトライセプスエクステンション

• ケーブルやダンベルを使って頭上で負荷をかけることで、三頭筋の長頭をしっかり鍛えることができます。

6. フレンチプレス（ダンベル/バーベル）

• 両手でダンベルやバーベルを持ち、頭の後ろから持ち上げることで、ストレッチ感を意識した刺激が可能。

トレーニングのポイント

✔ フォーム重視：反動を使わず、ゆっくりと丁寧に動作を行うこと。その時姿勢は変えない
✔ 負荷の調整：少しずつ重量を増やして、10回で限界が来る程度の重量にする。
✔ 休息と栄養：インターバルは3分程度でプロテインを飲むと効率的です。